Revista Recre@rte Nš7 Julio 2007 ISSN: 1699-1834      http://www.iacat.com/Revista/recrearte07.htm

 

 

A Evolução da Musculação. Libro
 Roberto Andre Wenclevski

 

Sumario

Introdução
1- Reflexões e Fatores que Influenciam a Tecnica
2- Tecnica
3- O que esta por Trás das Repetições
4- Particulariedades da Tecnica
5- Exercícios
     1-Dorsal
     2-Peitoral
     3-Ombro
     4-Biceps
     5-Triceps
     6- Antebraço
     7- Abdominal
     8- Quadriceps
     9- Femural
   10- Gluteo
   11- Adutores e Abdutores
   12- Panturilhas
 6- Atividades Aerobicas
 7- Alongamento
 8- Conclusão

Particularidades da Técnica

   E comum na fase de adaptação ao sistema o aluno ter dificuldades em coordenar o movimento da forma descrita anteriormente, tendo a contração muscular como ponto de partida do movimento, e não conseqüência dele, pois o trabalho de interação muscular realizado pela maioria, fica no subconsciente e não capacita de forma seletiva a coordenação motora para estímulos musculares de forma isolada, a individualidade motora é um fator determinante no tempo de aprendizado, mas  dicas serão fornecidas e todos devem experimentá-las, neste caso o orientador ou leitor, deve aconselhar o praticante ou caso ele mesmo o seja, deverá tentar executar a técnica com os olhos fechados e estimulá-lo a ''enxergar'' a musculatura trabalhando, pois assim o cérebro é capaz de criar um  mecanismo que  permita a quem realiza o exercício, sentir a contração muscular e até percebê-la como se pudéssemos "ver" as fibras se contraindo, esta dica torna-se uma ferramenta interessante pois (direciona toda a atenção de quem se exercita para a contração da(s) musculatura(s)  alvo, facilitando a assimilação de todo o processo,) e nos o recomendamos para uma melhor “reeducação” do subconsciente perante os exercícios e a “nova” maneira de executá-los e recorrer a esse procedimento sempre que desejar.
Enquanto alguns alunos conseguem em poucos dias um rápido aperfeiçoamento da técnica, outros podem levar algumas semanas, e a concentração terá grande influência sobre este processo, tendo o orientador  que cobrar do aluno e estimulá-lo a um  policiamento  através da percepção durante as execuções, ou caso o próprio aluno seja o leitor, então deverão policiar-se a fim de executar da forma mais completa os aspectos técnicos mostrados neste livro.


     O  interessado devera  ler cada capítulo deste livro para compreender  as particularidades de cada exercício e poderá ler os capítulos específicos relacionados aos grupos que pretende estimular antes de cada seção de treinamento a fim de refrescar na memória os procedimentos a serem seguidos na prática até que realmente se familiarize com eles. Terá também o auxílio das ilustrações, que mostrarão detalhes, esta também é uma palavra chave pois o que propormos neste livro é um treinamento técnico com detalhes e aos que se comprometerem com os detalhes (esperamos que todos o façam) logo verão que eles fazem a diferença quando se quer qualidade e resultados .


       Outras atividades que isolam o trabalho muscular também serão beneficiadas com o emprego deste sistema, como é o caso da ginástica localizada (calistenia), hidroginástica,  onde o professor poderá induzir os alunos na aula a utilizarem os princípios do método, (processo testado com aprovação de alunos que já praticavam calistenia há algum tempo).


    Já no caso de levantadores (basistas),  que visam principalmente estímulos de força pura , não poderão abdicar da maneira tradicional de realizar seus exercícios (especificidade) tendo em vista que o objetivo destes atletas é vencer grandes cargas sem se preocupar com quais grupos  musculares estariam envolvidos e com qual intensidade (esta é a característica básica deste esporte, todos os grupos musculares envolvidos em um determinado movimento, atuando com máximo de sinergismo). Mas  poderá, em alguma fase de treinamento (periodização), beneficiar-se do processo.


   E já que falamos sobre o aspecto '' cargas '', este é mais um detalhe importante, pois, para  que o aluno comece a experimentar os princípios desta técnica, deverá optar por cargas que permitam a execução do processo,  onde os exercícios devem ser executados de forma lenta o que  já justificaria uma diminuição das cargas de trabalho, tendo em vista que menores velocidades de execução aumentam a exigência muscular por si so, podendo impedir que as séries e repetições possam ser literalmente executadas de forma isolada pelo grupo muscular alvo, promovendo os efeitos esperados do estimulo, a capacidade da musculatura em trabalho isolado é bem menor devendo então nas primeiras vezes em que praticar os princípios desta técnica treinar preferencialmente com o intuito de aperfeiçoar os mecanismos de utilização  e recrutamento muscular  no subconsciente, pois cargas altas comprometerão o rendimento e induzirão ao sinergismo.


Para que o aluno possa ter precisão no momento da estimulação aconselhamos que tente o isolamento muscular quase que pleno (quase, pois nem sempre isto será possível) sentindo literalmente que quem vence a carga e realiza o movimento é o grupo muscular alvo, tentando propositalmente não permitir o sinergismo, pois sempre que o aluno tentar executar contrações com cargas maiores do que aquela que o grupo muscular alvo possa realizar, estará então induzindo a colaboraçao muscular comprometendo o trabalho da musculatura alvo, vejamos com outras palavras: quando o idealizador do programa “escolhe” teoricamente um equipamento ou máquina para estimular  determinado grupo muscular, quem deve realizar o esforço é aquele grupo no qual  o equipamento ou exercício  foi desenvolvido para estimular,( vejamos o exemplo do exercício  supino que é um exercício  básico multiarticular que tem como motor primário à musculatura peitoral). Geralmente  o aluno ao posicionar-se em um banco ou máquina de supino, tende a escolher cargas que excedem  a capacidade do músculo alvo, pois se baseia na força não só do peitoral e sim na força do peitoral e de seus sinergistas, mesmo quando submetido a testes de força (uma repetição maxima) que serviriam para pré estipular cargas de trabalho, isto também acontece, porque também em teste de carga máxima ou sub máxima como é o caso  destes testes de uma rm, o executante necessariamente terá que usar acentuadamente os sinergistas pois o objetivo do teste é vencer uma vez a maior carga possível ou algo próximo disto, e quando forem estipulados os percentuais para serem utilizados nas séries, não estaremos lidando com a capacidade individual do grupo motor primário submetido ao teste, então esta carga não serve para o trabalho isolado.


Para que este tipo de contração isolada proposta neste livro possa ocorrer, um novo tipo de teste deverá ser tentado, onde o executante, para descobrir as cargas de trabalho deverá realizar o movimento tentando um  isolamento muscular que não permita um sinergismo maior que 20%, buscando realizar este esforço somente com a musculatura peitoral a fim de descobrir a capacidade do grupo em trabalho isolado e então terá parâmetros mais precisos para estímulos de qualidade que é o que propomos neste trabalho, mas para que isto possa acontecer, o executante deverá primeiramente adquirir experiência suficiente para tentar realizar um teste deste com o monitoramento do sinergismo através da percepção. Quando executamos um teste convencional de rm, temos a convicção que desta forma o músculo trabalhará com bom grau de exigência, o que não é uma verdade absoluta pois outras variáveis  como por  exemplo à velocidade de execução, ângulos  articulares dentre outras variáveis,  poderão influenciar drasticamente durante o estímulo.No caso do exemplo acima,(o  supino), induzindo assim o corpo a utilizar grupos musculares sinergistas como deltóides e tríceps e o que é pior, usando esses grupos com intensidade além da esperada, comprometendo a estimulação dos peitorais, o que é fácil de se perceber na prática, comumente pudemos observar execuções com grande recrutamento de sinergistas que muitas vezes acabam sendo mais exigidos que o próprio motor primário e chegando a ter ainda, um desenvolvimento/condicionamento desproporcional por serem mais utilizados  em intensidade e freqüência. O teste funciona com o praticante buscando realizar o movimento com carga baixa, tentando buscar um isolamento quase que pleno e ir acrescentando carga a repetindo o teste ate que perceba  que a participação dos sinergistas se faz sentir comprometendo a ênfase no músculo alvo, parecendo que o estimulo tornou-se pior apesar de maior carga.
Já  com o emprego da técnica, mesmo utilizando cargas menores e às vezes bem menores, o estímulo na musculatura peitoral (exemplo) torna-se intenso ganhando assim em qualidade  (nível de exigência e abrangência), se a carga empregada  no supino for maior do que a capacidade dos músculos peitorais de quem o executa, o exercício só poderá se desenvolver com o auxílio dos grupos musculares sinergistas o que não é errado e sim necessário pois os braços são as alavancas  e precisam estar trabalhando, mas o problema relaciona-se com a porcentagem em que ocorre este sinergismo, o que propomos é um sinergismo monitorado através da percepção. Ainda  no exemplo do exercício supino :


   Quanto os deltóides e os tríceps estão sendo empregados para que aquele movimento possa ocorrer?
 É ai que esta a diferença, pois  o estímulo consciente ocorrerá sob o monitoramento consiente do cérebro que é capaz de demonstrar a quem executa o exercício, o grau de exigência tanto no músculo alvo que deverá estar recebendo a maior quantidade de esforço (responsabilidade pela realização do movimento), quanto  o grau de utilização dos grupos musculares sinergistas (deltóides e tríceps) que deverão estar sendo empregados o mínimo possível (pois o direcionamento do estímulo é para os peitorais), enquanto o executante usa a percepção para controlar o movimento na musculatura alvo, usará também a percepção para monitorar os músculos sinergistas para certificar-se que mesmo que estejam sendo empregados. Este emprego deverá se dar controlado a fim de não permitir grande participação destes grupos descaracterizando a escolha do exercicio. Até em exercícios que teoricamente isolariam a musculatura peitoral como é o caso por exemplo do pec deck, o cérebro procurará induzir o sinergismo de várias formas com comprometimento das posturas  por exemplo,ou recrutamento do deltóide (porção frontal principalmente) pois por defesa o cérebro dividirá o esforço para que nenhum grupo muscular seja exigido de forma desproporcional ou acentuado, a tão anteriormente citada  interação muscular. 
Com o emprego da técnica de precisão em isolamento muscular, além do indivíduo que realiza o esforço  diminuir os riscos que envolvem execuções com grandes cargas, o principal é que os mecanismos de isolamento muscular apresentados no livro habilitarão o aluno a executar os exercícios com a capacidade de monitorar no momento do esforço a atuação dos grupos musculares envolvidos e com isso,  ainda com base no exemplo anterior,  induzir a musculatura peitoral a trabalhar dentro de sua capacidade máxima perante o objetivo do estimulo,(escolha do exercício), monitorando a atuação dos sinergistas para que os mesmos sejam exigidos unicamente com a função de ajudar o motor  primário, sem tirar dele esta função. Este fato é notorio e considerável na   prática, portanto, aconselhamos que contrações que exijam para a realização do movimento mais de trinta por cento dos sinergistas devam ser revistas, pois estando fadigados os  motores primários, os sinergistas aumentarão consideravelmente sua participação no esforço comprometendo a execução precisa do movimento invalidando o exercício que era para ter a musculatura peitoral como motor primário, novamente  descaracterizando o emprego do exercício supino (exercício este para estimulação peitoral), pois para estimular os sinergistas citados no exemplo acima (deltóides e tríceps), existem exercícios específicos que estimulam estes grupos com maior objetividade. No caso do sinergismo que ocorre dos peitorais com a musculatura serratil por exemplo, este sinergismo e por nos considerado excelente pois não temos nas salas de musculação exercícios para serratil , mas no caso do sinergismo dos peitorais com deltóides e tríceps este sinergismo e comprometedor das qualidades de utilização do motor primário, então  utilize exercícios específicos para se trabalhar  deltóides e tríceps onde esses tenham função de motor primário, sob os conceitos da técnica. se o executante optar por cargas muito maiores do que a capacidade do grupo muscular alvo o que não é tão incomum assim, este aluno ainda terá que utilizar  pegadas (empunhaduras) que necessitarão de grandes contrações nos músculos do antebraço,  isto quando o aluno usa uma enorme quantidade de grupos musculares de todas as regiões do corpo e nem por isso consegue qualidade no estímulo do grupo muscular que pretendia trabalhar, necessitando desta forma de uma estimulação muito mais volumosa e demorada para que a musculatura alvo possa receber níveis adequados de tensão elétrica que é a função básica dos exercícios, pois a técnica de precisão aqui proposta trás ao músculo tensão continua em ambas as fases do movimento (aumento da funcionalidade).


Tomando o exercício supino  citado nestas explicações como exemplo, os principais  exercícios da musculação, sejam eles básicos ou não, serão descritos  no decorrer dos próximos capítulos para um perfeito aproveitamento do método, pois detalhes como as distâncias e os tipos de pegadas (empunhaduras), posicionamento do corpo e dos membros e a parte cinesiológica (descrição detalhada do movimento), serão abordadas para uma segura e proveitosa realização dos mesmos.


   A partir do emprego da técnica, os programas deverão  sofrer ajustes no sentido de tornarem-se menos volumosos, pois o "stress"  na musculatura alvo agora será  maior podendo o elaborador desses programas trabalhar em cima da percepção do esforço evitando o uso de estímulos desnecessários com grande quantidade de séries ,(a não ser que seja este o objetivo do programa) séries estas que  estarão sendo  mais bem aproveitadas, pois os músculos não devem e nem precisam ser estimulados com base em conceitos  do tipo quanto mais, melhor” e sim, estimulados até que aluno e ou  treinador percebam a suficiência do estímulo de acordo com o objetivo, em uma espécie de "sintonia fina onde é possível o executante  sentir claramente o que acontece e como esta à musculatura, e sua fadiga localizada,  pois o ex8cesso de treinamento supercondiciona a musculatura tornando quem o executa, “escravo" de uma quantidade cada vez maior de exercícios e ou séries (estimulos), predominando a partir dai, os aspectos negativos do treinamento (over training).

 

 

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